أساسيات التغذية
الدهون المشبعة وغير المشبعة: مقارنة عملية
دليل بسيط للدهون الغذائية الرئيسية وكيفية تحسين النمط العام دون السعي للحصول على وجبة مثالية.
الدهون ضرورية، ولكن نوع الدهون في النظام الغذائي العام مهم. الهدف العملي هو جعل مصادر الدهون غير المشبعة أكثر شيوعًا مع مراعاة الدهون المشبعة والمتحولة.
حيث توجد الدهون المختلفة بشكل شائع
توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة مثل الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور والعديد من الزيوت النباتية. توجد الدهون المشبعة عادة في اللحوم الدهنية والزبدة والقشدة والجبن والسمن وشحم الخنزير وزيت النخيل وزيت جوز الهند.
لا يتم تعريف الأطعمة بواسطة عنصر غذائي واحد فقط. إن الجزء والتحضير والنظام الغذائي الأوسع مهم أيضًا.
التركيز على الاستبدال، وليس التقييد وحده
عندما يكون التغيير مفيدًا، فكر في ما سيحل محله. غالبًا ما يكون استبدال بعض مصادر الدهون المشبعة بمصادر الدهون غير المشبعة أو الأطعمة الغنية بالألياف أكثر عملية من مجرد محاولة إزالة الأطعمة.
- استخدمي زيتًا نباتيًا مناسبًا بدلًا من دهون الطبخ الصلبة عندما تناسب الوصفة.
- قم بتضمين المكسرات أو البذور أو الأسماك أو البقول على مدار الأسبوع وفقًا لتفضيلاتك واحتياجاتك.
- اختر الطهي بالبخار أو السلق أو الخبز أو القلي السريع باستخدام زيت متواضع أكثر من القلي العميق.
استخدم إرشادات واسعة النطاق بشكل مدروس
توصي منظمة الصحة العالمية بما لا يزيد عن 10% من إجمالي الطاقة من الدهون المشبعة وما لا يزيد عن 1% من الدهون المتحولة. هذه توصيات سكانية واسعة النطاق.
Practical next steps
- 1اقرأ الأقسام ذات الصلة واختر فكرة واحدة واقعية لتطبيقها في روتينك.
- 2أضف ملاحظة قصيرة إلى سجل الوجبة عن التفاصيل التي لا تظهر في الصورة.
- 3استشر مختصاً مؤهلاً عند وجود حالة صحية أو أسئلة تتطلب نصيحة فردية.