营养基础
饱和脂肪和不饱和脂肪有什么区别？实用对比指南
用更容易理解的方式认识主要膳食脂肪，并改善整体饮食模式。
发布于 2026-07-16更新于 2026-07-16编辑审阅于 2026-07-16阅读约 5 分钟
脂肪是人体必需的营养素，但整体饮食中的脂肪类型同样重要。更实用的方向，是让不饱和脂肪来源更常出现，同时对饱和脂肪和反式脂肪保持适度关注。
常见来源分别是什么
不饱和脂肪常见于鱼、牛油果、坚果、种子和许多植物油。饱和脂肪常见于肥肉、黄油、奶油、奶酪、酥油、猪油、棕榈油和椰子油。
食物并不由单一营养素定义；份量、烹饪方式及其在整体饮食中的位置也很重要。
关注替换，而不只是限制
如果需要改变，想想用什么来替代。用不饱和脂肪来源或富含膳食纤维的食物替换部分饱和脂肪来源，往往比单纯“去掉食物”更实际。
- 在适合菜式时，用合适的植物油替代固态烹饪脂肪。
- 按自己的偏好和需求，在一周中加入坚果、种子、鱼或豆类。
- 相比油炸，更常使用蒸、煮、烤或少油快炒。
理性看待通用建议
WHO 建议饱和脂肪不超过总能量的 10%，反式脂肪不超过 1%。这是广泛的人群建议。
下一步怎么做
- 1留意自己经常做或购买的餐食使用了哪些脂肪和油。
- 2在同类产品内比较标签，不要只凭外观判断营养。
- 3选择一个符合烹饪习惯、文化、预算和个人照护计划的替换方式。
常见问题
所有含饱和脂肪的食物都不健康吗？
不是。更有用的问题是它们出现得多频繁，以及在日常饮食中替代了什么。个体健康需要也会影响适合的建议。
App 能识别餐厅食物用了什么油吗？
不能。照片无法确认烹调用油、用量或配方。将结果视为可编辑记录；有餐厅信息时以其为准。