营养基础
反式脂肪酸有什么危害？常见来源与日常减少方法
了解反式脂肪酸是什么、为什么工业生产的反式脂肪酸值得关注，以及如何做出更明智的日常饮食选择。
发布于 2026-07-16更新于 2026-07-16编辑审阅于 2026-07-16阅读约 5 分钟
反式脂肪酸是一类不饱和脂肪酸，既可能来自工业加工，也可能天然存在于反刍动物来源的食物中。它值得被了解，是因为食物名称和菜谱未必能直接说明它的来源。
为什么需要关注反式脂肪酸
世界卫生组织（WHO）指出，反式脂肪酸没有已知的健康益处，较高摄入量与更高的冠心病风险相关；工业生产的反式脂肪酸不属于健康饮食，应尽量避免。
这并不意味着要把某一种食物视为“禁忌”。更重要的是，让日常最常摄入的脂肪类型更有利于整体饮食模式。
它可能出现在哪里
工业生产的反式脂肪酸过去常与部分氢化油有关。不同地区和配方差异很大，它可能存在于部分油炸食品、烘焙食品、包装零食、起酥油、涂抹酱和餐饮食品中。
食物类别本身无法说明具体含量。若有配料表，尤其留意“部分氢化油”等表述。
在家和外食时怎么做更实际
WHO 建议反式脂肪酸摄入量不超过总能量的 1%；以每日 2,000 千卡为例，低于 2.2 克。无需让每一餐完美，整体饮食模式的改善更重要。
- 在相似产品间比较时，优先选择不含部分氢化油的选项。
- 将油炸和高度加工食品作为偶尔选择，而不是日常默认。
- 在日常饮食中搭配坚果、种子、鱼、牛油果和合适的植物油等不饱和脂肪来源。
- 用饮食记录观察重复出现的习惯，而不是苛责某一餐。
下一步怎么做
- 1查看常买的包装零食、烘焙食品、涂抹酱和油炸产品的配料表。
- 2在相近选择中，优先选择不含部分氢化油的产品。
- 3通过餐食记录找到重复吃油炸或高度加工食品的场景，再选择一个可管理的小改变。
常见问题
“0 克反式脂肪”是否一定代表完全没有？
不同市场的标签规则和每份大小不同。除营养成分表外，还应查看配料表，并以所在地规则为准。
能从餐厅食物照片识别反式脂肪吗？
不能。照片无法显示使用的油或起酥油；餐厅和生产商信息才是更可靠的来源。