营养基础
高钠食物有哪些？在家和外食都能用的减少盐分指南
了解盐和钠的区别、常见来源，以及适合日常餐食的减少钠摄入方法。
发布于 2026-07-16更新于 2026-07-16编辑审阅于 2026-07-16阅读约 5 分钟
钠是人体必需的矿物质，但很多人摄入得比想象中更多，因为它不仅来自盐罐，也来自包装食品、外食、调味料和经常吃的食物。
主要来源常常不在眼前
食盐只是其中一部分。即食食品、加工肉类、咸味零食、奶酪、汤、浓汤块、酱油和其他调味料都可能累积钠摄入。不同饮食习惯的主要来源不同。
用风味，而不是单纯少吃
减少钠并不等于吃得寡淡。香草、香料、葱姜蒜、柑橘、醋和不同食材的口感，都可以丰富风味。
- 可以选择时，要求酱汁另放。
- 将高钠外食与更简单的家庭餐交替安排。
- 比较相似的包装食品，在方便时选择钠更低的选项。
观察长期模式
WHO 建议成人每日食盐少于 5 克，即钠少于 2 克。这是人群健康建议，不应代替对医疗问题的专业管理。
下一步怎么做
- 1保存常吃包装食品的标签，并把每份大小与钠含量一起记录。
- 2记录酱料、汤、高汤、腌制肉类和餐厅餐食，而不只记录主食材。
- 3下次购物时选择一个类别比较，例如面包、汤或常用酱料。
常见问题
能靠食物尝起来有多咸来估计钠吗？
不可靠。味觉不是测量方式，有些钠含量较高的食物未必非常咸。标签、食谱或餐厅营养信息更可靠。
能根据 App 估算值给自己设钠目标吗？
记录可用于整理信息，但不应用来制定个人治疗目标。高血压、肾病或有医嘱饮食的人，应遵循合格医疗团队的建议。