营养基础
添加糖和游离糖是什么？怎样在日常食物中识别
认识游离糖、常见来源，以及不把饮食变成规则清单的前提下做出小调整。
发布于 2026-07-16更新于 2026-07-16编辑审阅于 2026-07-16阅读约 4 分钟
游离糖包括生产者、烹饪者或消费者添加的糖，也包括蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖。
别只看甜点
甜饮料、调味酸奶、早餐谷物、酱料和包装零食都可能提供游离糖。每份大小和食用频率，与食物名称同样重要。
在这一概念下，完整水果与果汁也不相同：果汁可能含有较多游离糖，而完整水果还保留了食物结构和膳食纤维。
一次做一个有用的替换
先从最常出现的来源入手，例如每天的一杯甜饮料或固定零食。能融入日常节奏的改变更容易坚持。
- 日常饮品可尝试白水、无糖茶或较低糖的选择。
- 比较包装食品时，同时看每份大小和营养标签中的糖。
- 让餐食和加餐包含膳食纤维与蛋白质，获得更持久的饱足感。
把目标放在整体饮食里看
WHO 建议游离糖不超过每日总能量的 10%。食物照片日记可以帮助你发现反复出现的来源，而不必给单个食物贴上好坏标签。
下一步怎么做
- 1连续一周记录常喝的含糖饮料、甜点和包装食品。
- 2在相似产品之间，先对照每份大小和糖含量再选择。
- 3挑一个容易坚持的小改变，例如将某一餐的默认饮料换成水或无糖饮品。
常见问题
食物照片能告诉我一餐含多少添加糖吗？
不能。照片无法显示配方、糖浆和酱料的用量，也无法确认产品配方。可用时应查看标签、食谱或餐厅信息。
我是否需要完全不吃甜食？
不需要。重点是识别经常出现的来源，并作出可持续的选择。若有疾病或正在遵循医嘱饮食，请向医疗团队咨询。