栄養の基礎
飽和脂肪と不飽和脂肪: 実際の比較
主な食事の脂肪と、完璧な食事を追い求めずに全体的なパターンを改善する方法についての平易なガイド。
公開日: 2026-07-16更新日: 2026-07-16編集レビュー日: 2026-07-165 分で読めます
脂肪は必須ですが、食事全体に含まれる脂肪の種類が重要です。実際的な目標は、飽和脂肪とトランス脂肪を考慮しながら、不飽和脂肪源をより一般的にすることです。
さまざまな脂肪が一般的に見られる場所
不飽和脂肪は、魚、アボカド、ナッツ、種子、多くの植物油などの食品に含まれています。飽和脂肪は、脂肪の多い肉、バター、クリーム、チーズ、ギー、ラード、パーム油、ココナッツオイルに一般的に含まれています。
食品は 1 つの栄養素だけで決まるわけではありません。分量、調理法、幅広い食事も重要です。
制限だけではなく、置き換えに重点を置く
変更が役立つ場合は、その変更に代わるものを検討してください。多くの場合、飽和脂肪源の一部を不飽和脂肪源や繊維が豊富な食品に置き換えることは、単に食品を除去するよりも現実的です。
- レシピに合う場合は、固形食用油の代わりに適切な植物油を使用してください。
- あなたの好みやニーズに応じて、ナッツ、種子、魚、豆類を週を通して取り入れてください。
- 揚げるよりも、蒸す、煮る、焼く、または控えめな油で炒めるのを選択してください。
広範なガイダンスを慎重に使用する
WHO は、総エネルギーの飽和脂肪を 10% 以下、トランス脂肪を 1% 以下にすることを推奨しています。これらは幅広い層に対する推奨事項です。
Practical next steps
- 1関連する章を読み、日常で試せる現実的な次の一歩を一つ選びましょう。
- 2写真に写らない情報を、食事記録に短く補足しましょう。
- 3健康状態がある場合や個別の助言が必要な場合は、資格のある専門家に相談してください。