Ernährungsgrundlagen
Zugesetzter und freier Zucker: Wie man ihn in alltäglichen Lebensmitteln erkennt
Eine praktische Einführung in freien Zucker, gängige Quellen und kleine Möglichkeiten, ihn zu reduzieren, ohne Lebensmittel in eine Liste von Regeln zu verwandeln.
Freier Zucker umfasst Zucker, der von einem Hersteller, Koch oder Verbraucher hinzugefügt wird, sowie Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten.
Schauen Sie über Desserts hinaus
Süße Getränke, aromatisierte Joghurts, Frühstückszerealien, Soßen und abgepackte Snacks können allesamt kostenlosen Zucker enthalten. Die Größe und Häufigkeit der Portionen sind genauso wichtig wie der Produktname.
Ganze Früchte unterscheiden sich in diesem Zusammenhang von Fruchtsäften: Saft kann eine erhebliche Menge an freiem Zucker enthalten, während ganze Früchte auch für Struktur und Ballaststoffe sorgen.
Nehmen Sie jeweils einen sinnvollen Tausch vor
Beginnen Sie mit der Quelle, die Sie am häufigsten zu sich nehmen, beispielsweise einem täglichen süßen Getränk oder einem normalen Snack. Eine Änderung, die zu Ihrer Routine passt, wird mit größerer Wahrscheinlichkeit von Dauer sein.
- Probieren Sie Wasser, ungesüßten Tee oder eine zuckerarme Alternative für alltägliche Getränke.
- Vergleichen Sie ähnliche verpackte Lebensmittel anhand der Portionsgröße und des Zuckers auf dem Etikett.
- Wählen Sie Mahlzeiten und Snacks, die Ballaststoffe und Proteine enthalten, um länger satt zu werden.
Behalten Sie das Ziel im Blick
Die WHO empfiehlt, freien Zucker auf weniger als 10 % der gesamten täglichen Energieaufnahme zu begrenzen. Ein Fotojournal kann Ihnen dabei helfen, wiederkehrende Quellen zu erkennen, ohne einzelne Lebensmittel als gut oder schlecht zu kennzeichnen.
Practical next steps
- 1Lesen Sie die passenden Abschnitte und wählen Sie einen realistischen nächsten Schritt für Ihren Alltag.
- 2Ergänzen Sie Ihren Mahlzeiteneintrag um eine kurze Notiz zu Details, die auf dem Foto nicht sichtbar sind.
- 3Holen Sie bei einer Erkrankung oder individuellen Fragen Rat bei einer qualifizierten Fachperson ein.